Niezwykle trudno wyobrazić sobie funkcjonowanie kuchni bez chociażby podstawowych tłuszczów. Smażenie jest jednym z fundamentalnych sposobów obróbki termicznej produktów spożywczych, które odbywa się oczywiście na tłuszczach. Przyjrzyjmy im się i sprawdźmy, jakie czynniki prozdrowotne niosą ze sobą.

Oczywiście z tłuszczami nie możemy łączyć jedynie czynności smażenia. Są to bowiem bardziej złożone kwestie, związane z dobrym i zdrowym funkcjonowaniem organizmu człowieka. Bo prawda jest taka, że w naszej codziennej diecie tłuszcze są niezbędne. Są to jedne z trzech podstawowych składników odżywczych, tuż obok białek i węglowodanów. Oczywiście co za dużo, to nie zdrowo - trzeba je spożywać z umiarem, a wówczas "odpłacą" się nam wieloma pozytywnymi skutkami. Jakie jednak produkty wybierać do przygotowywanych przez siebie dań, by te były pełnowartościowe i zdrowe?

Po pierwsze - oleje roślinne

To właśnie one są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które w odpowiednich ilościach wzmacniają naszą odporność oraz wpływają na prawidłowy poziom cholesterolu w naszej krwi. Oleje roślinne są głównym składnikiem diety śródziemnomorskiej, uchodzącej za jedną z najzdrowszych na świecie. Na które oleje jednak powinniśmy zwrócić szczególną uwagę? Przede wszystkim na oliwę z oliwek - ten charakterystyczny olej o zielono-złotym zabarwieniu zna każdy z nas. Obecnie największym producentem oliwy z oliwek na świecie jest Hiszpania. W oleju tym znajdują się flawonoidy i karotenoidy, które działają antyoksydacyjnie, oraz kwas oleinowy (omega-9), który wpływa korzystnie na układ krążenia i zmniejsza ryzyko zachorowania m.in. na nowotwór piersi. Innym bardzo wartościowym składnikiem jest skwalen, wspierający układ odpornościowy i biorący udział w regulacji gospodarki hormonalnej organizmu. Oczywiście oliwa z oliwek to również bogactwo witamin, korzystnie wpływających na zdrowie i urodę. Po pierwsze witamina E, uważana za witaminę młodości. Posiada właściwości przeciwstarzeniowe, zapobiega rozwojowi miażdżycy oraz jest silnym antyoksydantem. Po drugie witamina K - to ona ma wpływ na krzepnięcie krwi, dzięki czemu wiemy, że działa przeciwkrwotocznie. No i prowitamina A (beta-karoten), która jest przeciwutleniaczem, wpływa na kondycję skóry i wzroku, a także reguluje gospodarkę lipidową. Oliwę z oliwek można wykorzystać w gastronomii na wiele różnych sposobów i warto z tego skorzystać.

Drugim bardzo wartościowym olejem, jest popularny olej rzepakowy, nazywany "oliwą północy" ze względu na swoje wartości odżywcze. Zawiera on m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas omega-6 (linolowy) i kwas omega-3 (linolenowy) - wpływają one korzystnie na pracę mięśnia sercowego, stan skóry, działanie układu krwionośnego oraz nerek. Mają one również ogromne znaczenie dla odpowiedniego działania mózgu.

Co ciekawe, oleje roślinne sprzyjają osobom chorym na cukrzycę typu 2, ponieważ pomagają w redukcji poziomu glukozy i trójglicerydów, co współgra z faktem, że nie odkładają się w tej postaci i zostają szybko spalone.

Olei roślinnych jest mnóstwo do wyboru. Od wspomnianych oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, przez znane wszystkim słonecznikowy i z pestek winogron, po kukurydziany, lniany, dyniowy, sezamowy, arachidowy i wiele, wiele innych. Mają one nie tylko różne smaki, ale również przeznaczenie i wartości.

Po drugie - ryby morskie

Innym bardzo cennym źródłem zdrowych tłuszczów są ryby morskie, szczególnie te tłuste, czyli m.in. łosoś, tuńczyk, makrela i śledź. Są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, wpływające na niemal wszystkie procesy życiowe - zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, korzystnie działają na rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, posiadają właściwości przeciwzapalne, a także ograniczają ryzyko depresji. Badania wskazują, że osoby, które w swojej diecie mają dużo ryb, rzadziej chorują na Alzheimera i demencję. Kwas omega-3 natomiast zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, a także łagodzi ból i sztywność stawów, ułatwiając wchłanianie wapnia. Dzięki spożywaniu ryb wzmacniamy nasz układ odpornościowy i chronimy się przed infekcjami oraz chorobami takimi, jak reumatoidalne zapalenie stawów czy Hashimoto. Ryby morskie są przykładem stwierdzenia, że tłuste nie zawsze oznacza niezdrowe, o czym warto pamiętać.

Po trzecie - orzechy, nasiona i warzywa

Zacznijmy od orzechów, które są najbardziej skoncentrowanym źródłem składników odżywczych ze wszelkiego rodzaju bakalii i wpływają bardzo korzystnie na obniżenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Niestety są one bardzo kaloryczne, dlatego należy z rozsądkiem umieszczać je w codziennej diecie - w kontrolowanych dawkach są świetnym zamiennikiem niezdrowych produktów dostarczających tłuszcz. Orzechy bowiem są bardzo bogate w tłuszcze, szczególnie jedno- i wielonienasycone (ok. 50-75 proc.), a także są źródłem magnezu, potasu oraz witamin. Szczególnym faworytem w tej kategorii są orzechy włoskie, które w porównaniu do innych posiadają bardzo wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz najwyższą zawartość polifenoli.

Nie można w diecie zapominać o pestkach i nasionach. Na przykład siemię lniane jest świetnym źródłem kwasów omega-3, zaś pestki słonecznika, dyni lub sezamu bogate są w kwasy omega-6. Wpływają one bardzo korzystnie na zmniejszenie stężenia cholesterolu.

Co z warzywami i owocami? Jednym z najbardziej znanych produktów roślinnych, zawierających sporą ilość tłuszczów, jest awokado. Jest ono bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Poza tym posiada związki mineralne - fosfor, potas, żelazo i miedź - oraz witaminę E. Z warzyw nie możemy pominąć ich ciemnozielonych przedstawicieli, takich jak szpinak, jarmuż, brukselka czy rośliny strączkowe, a w szczególności soja. Są one bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3 oraz białka.

Co z tłuszczem zwierzęcym?

Przez wielu są uważane za niezdrowe, powodujące nadwagę i pozbawione jakichkolwiek wartości. Jednakże badania pokazują, że niekoniecznie należy z nich rezygnować, ponieważ są pożądane przez nasze organizmy. Jednakże tak jak ze wszystkim - należy kontrolować ich spożycie.

Prawdą jest, że w tłuszczach zwierzęcych znajdziemy więcej tłuszczów nasyconych niż w tych pochodzenia roślinnego, jednakże zawierają one również kwasy nienasycone oraz inne korzystne dla organizmu wartości. Dostarczają m.in. kwasu wakcenowego i linolowego, które wspomagają m.in. naturalne funkcje obronne organizmu oraz działają antynowotworowo.

Przyjemność smażenia

Z tłuszczami nierozłącznie kojarzy się smażenie. Jak to robić, by było zdrowo? Przede wszystkim wybrać odpowiedni tłuszcz, który będzie odpowiadał sposobowi oraz czasowi smażenia. Uwagę też należy zwrócić na temperaturę dymienia, a także skład kwasów tłuszczowych. Idąc tym tropem ustalmy, jaki jest idealny tłuszcz do smażenia.

Przede wszystkim powinien być jak najbardziej odporny na wysoką temperaturę i procesy, które mogą w niej zajść. Patrząc na te cechy, najlepszy byłby olej zawierający zarówno nasycone, jak i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, poddany rafinacji (procesowi, który korzystnie wpływa na stabilność i trwałość oleju) oraz posiadający wysoką temperaturę dymienia, wynoszącą co najmniej 180 stopni Celsjusza. Jaki więc olej wybrać? Podążając za powyższymi wskazówkami, idealnym zdrowym olejem do smażenia byłby olej rzepakowy, kokosowy, a także ryżowy, choć odpowiednimi byłyby także tłuszcze - rafinowana oliwa z oliwek, masło klarowane oraz smalec. Ważne jednak jest dostosowanie sposobu i czasu smażenia żywności do tłuszczu, który chce się wykorzystać.

Pamiętajmy więc, że tłuszcz nie zawsze oznacza coś niezdrowego. Jeśli do smażenia użyjemy odpowiedniego i - co najważniejsze - świeżego tłuszczu, to możemy mieć pewność, że zarówno nasze danie będzie udane i zdrowe, ale również goście będą zadowoleni z zaserwowanej potrawy. Oleje i oliwy są również świetnym dodatkiem do sałatek czy dipów - warto o tym pamiętać i wykorzystać niepowtarzalność smaków różnych rodzajów olejów.

autor: Taida Przewoźna