Każdy człowiek potrzebuje tłuszczu, nawet ten, który jest na diecie odchudzającej. Ważne jednak, by wiedzieć, jakie rodzaje tłuszczu spożywać, które dostarczają energii i wspierają zdrowie, a których unikać, bo nam szkodzą.

Dobry, niedobry, zły...

Tłuszcz to najbardziej skoncentrowane źródło energii dostępne dla organizmu. Ułatwia wchłanianie składników rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A, D, E i K. Podstawowym składnikiem wszystkich tłuszczów w żywności są nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe. Często zdrowe tłuszcze są mylone z niezdrowymi tłuszczami. We wszystkich produktach zawierających tłuszcz znajdziemy mieszankę różnych ich rodzajów. A mamy ich cztery: jednonienasycone, wielonienasycone, nasycone i trans. Ich struktury węglowe różnią się długością i są sklasyfikowane jako krótki, średni lub długi łańcuch. Od długości tego łańcucha i statusu nasycenia zależy wydajność tłuszczu podczas gotowania oraz jego rola w organizmie i wpływ na nasze zdrowie.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) - są wytwarzane przez nasz organizm i syntetyzowane w wątrobie w odpowiedzi na spożycie węglowodanów. W produktach spożywczych znajdziemy je w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, rzepakowym, migdałach, orzechach pekan, nerkowca i awokado. Kwasy te pełnią bardzo korzystne dla nas funkcje - chronią przed chorobami serca, poprawiają metabolizm, wspierają pracę mózgu, pamięć (w tym obniżają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera).

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) - muszą być pozyskiwane z jedzenia, gdyż nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich produkować. Kluczowe są tu kwasy omega-3 i omega-6. Najbogatsze w kwasy omega-3 są owoce morza oraz ryby, zwłaszcza te tłuste, znajdziemy je też w nasionach lnu, w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym czy orzechowych, podobnie zresztą jak w orzechach, np. orzeszkach ziemnych, włoskich, w migdałach, pistacjach, ale też w awokado. Należy jednak pamiętać, że tłuszcze omega-3 ze źródeł morskich mają znacznie lepsze korzyści zdrowotne niż tłuszcze omega-3 ze źródeł roślinnych.

Kwasy omega-6 natomiast w bardzo dużych ilościach występują w żywności przetworzonej i fastfoodowej. I tu pojawia się problem, gdyż w porównaniu z dietą naszych przodków, we współczesnych posiłkach kwasy omega-6 dominują nad omega-3, zaburzając tym samym równowagę naszego organizmu i przyczyniając się do rozwoju różnych chorób. Dlatego tak ważne jest, by wyeliminować, a przynajmniej ograniczyć spożycie żywności przetworzonej na rzecz produktów naturalnych.

Nasycone kwasy tłuszczowe - znajdują się w produktach mlecznych, takich jak pełne mleko, masło, ser śmietankowy, w mięsie (szczególnie czerwonym) oraz w niektórych produktach roślinnych, np. w oleju kokosowym i palmowym. Nasycone kwasy tłuszczowe są przedmiotem licznych dyskusji. Jeszcze do niedawna wielu badaczy twierdziło, że mają szkodliwy wpływ na nasze zdrowie i sugerowali unikanie masła czy tłustych serów w naszej diecie. Ostatnio jednak opinie te się zmieniają, okazuje się bowiem, że mogą mieć dobry wpływ na procesy komórkowe naszego organizmu. Warunek jest jeden - należy spożywać produkty wysokiej jakości i w umiarkowanych ilościach, np. mięso, ale tylko zwierząt karmionych roślinami, najlepiej wołowinę, jagnięcinę, drób itp. To samo tyczy się mleka oraz wyrobów mlecznych. Zdecydowanie natomiast trzeba wyeliminować z diety mięso oraz wszelkie produkty odzwierzęce zwierząt karmionych przemysłowo.

Kwasy tłuszczowe trans - to czwarty rodzaj tłuszczu, ten "zły". Są to głównie tłuszcze sztuczne, pochodne tłuszczów przetworzonych przemysłowo. Zwiększają one ryzyko wystąpienia wielu chorób, a zwłaszcza układu krążenia i cukrzycy, nawet gdy są spożywane w małych ilościach. Niestety, jest ich mnóstwo w produktach przetworzonych, komercyjnych słodyczach, chipsach, pastach do smarowania, produktach o bardzo długim terminie przydatności itp. Zawsze więc trzeba dokładnie czytać etykiety, producenci mają bowiem obowiązek informowania o zawartości tłuszczu trans w danym produkcie. Na szczęście coraz więcej z nich zastępuje szkodliwe tłuszcze trans tłuszczami zdrowymi dla naszego organizmu.

A może beztłuszczowe?

Żywność beztłuszczowa to większość owoców, warzyw, produkty pełnoziarniste itp., gdyż z natury nie zawierają tłuszczu, ewentualnie mają go niewiele. I to będą zdrowe wybory. Gorzej rzecz się ma z żywnością przetworzoną uznawaną za "niskotłuszczową" i "beztłuszczową", bo z kolei, aby zrekompensować smak i teksturę, którą traci, gdy producenci żywności pozbawiają ją tłuszczu, dodawane jest więcej soli, cukru lub skrobi. A te składniki z kolei odbijają się niekorzystnie na naszym zdrowiu i nie pomagają utrzymać właściwej wagi.

Tłusty klucz do zdrowia

Mądry kucharz wie, że całkowite wyeliminowanie szkodliwego tłuszczu w kuchni jest niemożliwe, bo choćby w minimalnych ilościach, ale znajduje się on nawet w najzdrowszych produktach zawierających tłuszcz. Dlatego najlepiej skupić się na wyborze produktów bogatych w tłuszcz, ale ten "dobry". Warto natomiast ograniczyć produkty obfitujące w tłuszcz nasycony, czyli np. masło, ser, śmietanę czy czerwone mięso. Z masłem może być problem, zwłaszcza w kuchni francuskiej, ale z drugiej strony jeśli zrównoważy się to obfitością np. warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, to w umiarkowanych ilościach te nasycone tłuszcze nie wyrządzą nam szkody.

Rozwaga przy smażeniu

To, ile tłuszczu przedostanie się z patelni do jedzenia, zależy w dużej mierze od braku bądź rodzaju panierki - panierki bezglutenowe stanowią zdecydowanie trudniejszą barierę dla tłuszczu niż standardowa mąka. Warto pamiętać, by tłuszcz traktować jako produkt jednorazowy - kilkukrotne smażenie na tym samym tłuszczu bardzo obniża jego jakość. Usmażone jedzenie zawsze warto odłożyć na papierowy ręcznik, który wchłonie część tłuszczu.

Ponadto mamy wiele rodzajów tłuszczów zdatnych do obróbki termicznej. Pierwszym z nich jest olej kokosowy, który znakomicie nadaje się nie tylko do smażenia, ale i pieczenia. Jest odporny na działanie wysokich temperatur. Mamy olej rafinowany, o dłuższej przydatności do spożycia i wyższej temperaturze palenia, lecz jednocześnie pozbawiony wielu składników odżywczych. Można także zaopatrzyć się w olej nierafinowany, o bogatym składzie, charakterystycznym kokosowym smaku i zapachu. Olej kokosowy ma właściwości bakterio- i wirusobójcze, reguluje przemianę materii i poziom cukru we krwi, działa przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Warto również postawić na masło klarowane, które uzyskuje się przez długotrwałe podgrzewanie na niedużym ogniu. Powstałą na jego powierzchni zawiesinę należy usunąć. W ten sposób masło traci białko oraz wodę, pozostaje sam tłuszcz, który nie dymi się i nie przypala. Do niedawna uważano smażenie na smalcu za niezdrowe. Przekonanie to wynikało z powszechnej opinii, że smalec jest tłusty i kaloryczny. Tymczasem smalec jest tak samo tłusty jak inne tłuszcze. Smażone na smalcu warzywa, owoce, mięsa, ryby oraz wyroby cukiernicze smakują wyśmienicie. Z uwagi na naturalne pochodzenie tych tłuszczów oraz bardzo wysoką temperaturę dymienia potrawy na nich przyrządzone posiadają chrupką skórkę oraz swoistą suchość, nie ociekając tłuszczem.

Kluczem do zdrowej diety jest wybór produktów o wyższej zawartości tłuszczów nienasyconych niż tłuszczów nasyconych i takich, które nie zawierają tłuszczu trans. Jeśli decydujemy się na całkowite usunięcie mięsa czy masła, najkorzystniej zastąpić je zdrowym olejem roślinnym, orzechami, rybami, warzywami lub produktami pełnoziarnistymi. Unikajmy tzw. szybkich węglowodanów, jak biały chleb, biały ryż, słodkie napoje czy inne tego typu przekąski. Nawet smażone potrawy, jeśli są przyrządzane w przeznaczonym do tego celu tłuszczu oraz pochodzą od naprawdę rzetelnego dostawcy są zdrowsze niż żywność przetworzona lub z podwyższoną zawartością soli, cukru czy skrobi.

Autor: Elżbieta Igancionek